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每天要多吃肉?《柳叶刀》实锤真相了!

来源:未知 编辑:adminho 点击量: 时间:2019-03-06
当今社会,减肥对于大部分女性来说是每年首当其冲的目标,每当听到脂肪二字,女性表示很惆怅,但说到脂肪,你只会想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的标签吗?不,所以你真的冤枉它了,脂肪是构成身体细胞的重要成分,既能调节体温、保护内脏,又是大脑必须的营养素之一。
 
早在2017年时,医学界最权威的杂志《柳叶刀》就发表了一篇论文,里面就有提到“多吃主食死得快,多脂肪能长寿”,为此提倡大家多吃肉。这种说法到底对不对呢?下面就让参与《柳叶刀》论文研究的中国科学家以及营养学家,来告诉大家真相吧。
 
其实,《柳叶刀》的最新研究是一项比较前沿、严肃的研究,而且跟以往的膳食营养指南并没有多大差别,自媒体为博眼球,将该研究结果炒作得变了味,成了误导公众的伪科学。
 
最后结论:
 
    ○ 《柳叶刀》发表的新研究与现有膳食指南并不冲突
 
    ○ “多吃主食死得快”、“多吃肉才健康”都是瞎说
 
    ○ “朋友圈”健康伪科学的生产速度远超专业人员的辟谣速度,要谨慎辨别
 
脂肪,吃太多太少都有害
 
脂肪摄入量过高或者过低,都会对身体造成不良影响。
 
01
 
脂肪吃太少易早亡
 
发表在权威医学杂志《柳叶刀》上的一项前瞻性研究显示:
 
脂肪摄入最多的人群(脂肪摄入占膳食总热量的35%),死亡率比脂肪摄入较少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%。
 
各种心血管疾病的发病率基本相当,甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。
 
02
 
脂肪吃太多伤肠道
 
权威科学期刊《Gut》(《肠道》)上发表我国科学家青岛大学李铎团队的一项研究称,在热量水平完全一致的情况下,脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白质供能比14%(目前中国很多富裕家庭的日常生活状态),会增加肠道有害菌群,减少有益菌群。
 
摄入脂肪有个长寿“剂量”
 
如何趋利避害,发挥脂肪的健康益处,同时控制它的负面影响呢?
 
营养专家的建议是:
 
○ 膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。
 
○ 动物性食物饱和脂肪酸含量高,其提供的热量不应超过总热量的10%。
 
○ 我国大部分居民目前的饮食,还需要略清淡少油一点。炒菜油不宜过多,吃坚果要控制数量,做鱼、肉不能经常用油炸油煎。
 
脂肪细胞可以不断地贮存脂肪,至今未发现其吸收脂肪的上限,所以人体会因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪,从而导致肥胖。
 
因此,日常膳食脂肪摄入应控制在合理范围内,过多或过少都不利于健康。
霍尔斯,膳食
 
如何聪明吃到健康脂肪
 
 
想学会区分什么是健康的脂肪,我们先要了解的就是,脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。在把握总量的前提下,要有区别地吃脂肪。
 
对于糖友来说,饱和脂肪酸摄入过量,会引起总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(即“坏”胆固醇)水平升高,这是心血管疾病的重要危险因素,容易堵塞血管,尤其对冠状动脉影响较大,不属于健康脂肪。
 
但饱和脂肪酸也不是坏的,它对小孩养脑、补脑,实际是有好处的。
 
01
 
饱和脂肪主要来源
 
红肉,如牛羊猪的肥肉、禽类的皮、猪油、奶油、椰子油、棕榈油、巧克力、全脂乳制品等。
 
对于高糖一族,我们不主张食用动物性肥肉,特别是饱和脂肪酸较多的畜牧类动物肥肉。
 
02
 
不过饱和脂肪要少吃
 
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高,其耐热性较好,常被用来加工面点、煎炸食品,打造酥脆口感,但所含胆固醇较多,过多食用不利于心脑血管健康。
 
而不饱和脂肪酸,主要可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。对糖友来说,则属于健康脂肪。
 
03
 
单不饱和脂肪酸适量吃
 
橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。
 
04
 
多不饱和脂肪酸要刻意吃
 
亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸,需刻意补充。
 
○ 亚油酸利于降低血液胆固醇,预防动脉粥样硬化。人体自身无法合成或合成很少,必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。
 
○ EPA和DHA对生理功能也很重要,一般食物含量较少,需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。
 
健康脂肪的作用
 
○ 防止心律异常;
 
○ 预防动脉粥样硬化;
 
○ 降低患心脏病和中风风险;
 
○ 降低坏LDL胆固醇水平,同时增加良好的HDL(高密度脂蛋白);
 
○ 降低甘油三酯并对抗炎症;
 
○ 减少饥饿,从而促进减肥,对血糖控制更有益。
 
如何在饮食中摄入健康脂肪
 
 
01
 
水产品
 
新鲜的水产品,特别是深海鱼,如金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、比目鱼等,是健康脂肪的优质来源。
 
02
 
坚果
 
坚果,如核桃、开心果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。其中除了健康脂肪,还有丰富的蛋白质、矿物质、维生素。但由于热量相对也比较高,需要控糖的朋友宜定量食用。
 
03
 
选择健康的油
 
植物油所含的脂肪酸,多数是不饱和脂肪酸。如:菜籽油、葵花籽油、花生油、橄榄油、大豆油等。
 
我们通过油的摄入,可以补充身体中所必需脂肪酸。但在市场上还没有一种油,能够满足人体所需要的全脂肪酸。因此,大家吃油的时候要小量、小瓶、多种搭配起来更科学。
 
营养学家建议,在每日规定食用油摄入量范围内,尽可能均衡地摄入三种类别的油脂:
 
第一类:富含亚油酸的油
 
亚油酸就是我们说的Ω6,N6系列。平时大家日常炒菜用的大多是这类油,所以这类油的营养物质,国人一般不会缺少。
 
第二类:富含亚麻酸的油
 
亚麻酸油(即Ω3),在南方比较少。它的营养价值更高,对于人体心血管、神经系统的健康、小孩的脑部发育都有好处。所以日常生活中可以适量摄取一些。
 
第三类:富含油酸的油
 
它们可以降低我们身体当中的胆固醇、高甘油三酯,所以平时也可以适当加一些这种类油。
 
我们在炒菜时,既可以将这几种油混合在一起使用;也可以在中午、晚上炒菜的时候,分别用不同类别的油。当然,还可以去超市买调配好比例的调和油。
 
值得提醒的是,即使一些食用油存在健康益处,仍要控制总摄入量,每日在25~30克之间。
 
不过想要健康身体,最重要还是运动、运动、运动,而且男性朋友戒烟戒酒是必不可少的。
 
小编此时已经泪流满面,想减肥想健康又不节制地大吃大喝简直是做梦啊,不过小编也明白了,光“吃草”不吃肉也是不好的,看来,今晚去食堂加个鸡腿是没有问题的。

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