世界卫生组织发布最新指南：每周运动300分钟！

 
       作为全球性公益和公共健康机构，世界卫生组织所发布的指南具有很强的权威性和指导性。
 
       世卫组织发布新版《关于身体活动和久坐行为指南》，强调每个人，不论年龄和能力，都可以进行身体活动，而且每种活动方式都有用。如果全球人口更爱活动，每年可避免多达500万人死亡。
 
       这份指南基本继承了之前我们对于运动、久坐和健康之间的基本认知：运动可以显著提升健康水平；久坐是健康的重要独立危险因素；
 
       人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。同时，人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量。
 
       最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，之前尽管最低运动量是标准是明确的，但最佳运动量却一直没有相应的权威说法，现在则实锤最佳运动量是多少，这也成为这份报告的最大亮点。
 
       最少运动量标准
 
       按照世界卫生组织发布的2020身体活动与久坐行为指南，最低运动量的标准多年以来基本没有改变，即：每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动。
 
       所谓中等强度活动就是指运动时呼吸心跳加快，身体微微出汗，但运动时可以说话，走路就是典型的中等强度运动；
 
       而大强度活动是指运动时呼吸心跳显著加快，大量出汗，运动时无法自如说话或者只能偶尔说话，跑步从一般意义上说就是大强度活动。
 
       这就意味着每周步行5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量，所谓最低运动量就是保持健康所需要的最少运动量的意思。
 
       最佳运动量的时间
 
       最低运动量作为下限，对于指导人们科学运动具有重要价值，它告诉人们保持健康应当至少满足这个最低限度的要求，当然人们往往也会有疑问，运动量有没有上限呢？
 
       运动量其实是没有上限的，运动越多健康收益越大。
 
       但对于大多数人来说，我们不是运动员，不可能有大把时间投入运动，但我们可以在达到最低限度运动基础之上，努力地进一步提升自己的运动量，达到最佳运动量。
 
       显然最佳运动量就是保持最佳健康所需要的运动量，之前最佳运动量的概念比较模糊，这次世卫组织的报告在科学循证基础之上，明确规定了最佳运动量标准为每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动，也即比最低运动量翻倍。
 
       最佳运动量不等于最高运动量
 
       人们需要注意的是，最佳运动量是根据绝大多数民众的实际情况所给出的运动量标准，这并不代表运动量不能突破这一标准，也就是说最佳运动量不等于最高运动量，运动量没有上限，运动越多健康收益越大。
 
       对于深度运动爱好者来说，运动量完全可以继续突破每周300分钟中等强度活动或者150分钟大强度活动，比如很多成熟跑者每周跑步累计300分钟也是比较容易实现的目标。
 
       当然有人会说，运动越多，受伤风险也越大，导致运动受伤的原因很多，增加运动量只是原因之一，还有很多原因导致运动损伤，将一切受伤都归结于运动量的增加这是违背事实和科学的。
 
       事实上，运动会给人们带来全方位的健康收益，运动的益处远远大于运动导致的损伤风险。
 
       即便运动量增加，运动的收益仍然大于受伤的风险。科学地、循序渐进地增加运动量，不会导致运动损伤明显增加。
 
       防止久坐行为
 
       自动化、信息化时代的到来，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生活中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。
 
       世界卫生组织调查得出，成年人较多久坐行为会导致：全因死亡率、心血管疾病死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率上升。
 
       因此，世界卫生组织建议，成年人应该限制久坐时间，久坐时间改用来进行各种强度的身体活动（包括轻微强度），这样能给身体带来健康收益。
 
       为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，成年人需进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平。
 
       良好的做法：少量身体活动优于不活动；如果成年人未达到建议活动水平，少量身体活动有益健康；成年人应从少量身体活动开始运动，逐渐增加频率、强度和持续时间。
 
       结尾

       世卫组织鼓励各国采用全球指南，以制定国家卫生政策，支持世卫组织《2018-2030年促进身体活动全球行动计划》。在2018年第七十一届世界卫生大会上，全球卫生领导人通过该计划，预计到2030年将缺乏身体活动现象减少15%。

       为了你的身心健康，世卫组织提出的健康指南运动标准，你做到了吗？